Как правильно делать упражнения Кегеля для женщин: гимнастика для прокачки мышц

1. Зачем нужны упражнения
2. Чем полезны упражнения Кегеля
3. При беременности
4. После родов
5. При опущении матки
6. При недержании мочи
7. Когда нельзя делать
8. Как найти и ощутить мышцы Кегеля
9. Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин
10. Как делать продвинутый вариант Кегеля для женщин
11. Быстрые сокращения
12. Вдох-выдох
13. Удержание
14. Лифт
15. Ягодичный мостик
16. Танцы для бёдер
17. Бабочка
18. Самба
19. Гимнастика Кегеля - упражнения для женщин, как правильно делать с тренажерами
20. Вагинальные шарики
21. Смарт-тренажёры Кегеля
22. Вибраторы для электростимуляции
23. Как долго делать упражнения Кегеля
24. Возможные проблемы при выполнении
25. Эффективность гимнастики. Когда и каких результатов ждать
26. Отзывы о результатах

Из нашей статьи вы узнаете – что такое эффективная интимная зарядка, комплекс упражнений для тонуса влагалищной мышцы, занятия Кегеля для женщин, методика правильного выполнения домашней гимнастики для здоровья половой сферы. Получить ответы на все эти вопросы стоит каждой девушке, которая хочет избежать проблем мочеполовой системы, получать и доставлять партнеру удовольствие в сексе, а также предотвратить послеродовые осложнения.

Зачем нужны упражнения

Многие хотят похудеть, подкачать мускулатуру пресса, ног, иметь благодаря им красивую и привлекательную фигуру. При этом забывают, что наше тело сплошь состоит из мышечных волокон. Половая их часть не исключение.

От силы тазовых мышц зависит многое, к примеру:

• возможность получать больше удовольствия от сексуальной жизни;
• исключение риска опущения органов малого таза;
• при беременности они важны для поддержания растущей и тяжелеющей матки, исключения риска осложнений, облегчения процесса родов;
• партнеру будет намного приятнее вечером тет-а-тет.

Это далеко не все. Только основные факторы, на которые стоит обратить внимание. Если вы ждете пополнение, мужчина охладел или во время близости не удается достичь финиша – это предпосылки для начала тренировок.

Чем полезны упражнения Кегеля

Стоит учитывать, что, в отличие от всех других мышечных волокон в нашем организме, – интимные не имеют возможности качаться естественным путем. При наклонах туловища работают спинные, ходьбе – на ногах, движении рук – шеи, спины, трицепс и другие. От их тонуса зависит состояние и внешний вид фигуры, как и от влагалищных – качество половой жизни и здоровье органов малого таза.

При беременности

Будущим матерям очень важно готовиться не только к важному событию в жизни, но и к огромной нагрузке на организм. Наиболее важные факторы, из-за которых надо уделить внимание состоянию заветной зоны:

• в предродовой период важно научиться контролировать силу сжатия, правильно толкать именно теми участками, которые необходимы будут в родовом процессе;
• при ежедневных тренировках мускулатуры влагалища происходит быстрое восстановление, возвращение к сексуальным играм с партнером возможно начать уже очень скоро, без особых отличий;
• исключается риск застоя крови;
• в качестве профилактических мер от разрывов промежности и влагалища во время родов;
• для контроля выделений мочи в период усиленного давления плода на мочеиспускательный канал.

После родов

Когда малыш уже появился на свет стоит уделить внимание не только фигуре, но и своему интимному здоровью. Особенно если есть следующие предпосылки:

• в послеродовой период влагалищные мышцы сильно растягиваются, что не позволяет получить удовольствие от близости ни девушке, ни ее партнеру;
• гимнастика Кегеля рекомендуется гинекологами-акушерами тем, у кого появился геморрой или его первые признаки;
• восстановление влагалища, исключение риска опущения мочевого пузыря, матки и других органов малого таза;
• наблюдается подтекание мочи.

При опущении матки

Многие люди ошибочно считают, что опущение органов происходит только у рожавших женщин. На самом деле неправильное расположение может быть спровоцировано слабым тонусом мускулатуры тазового дна. Поэтому тем, у кого наблюдается данная проблема необходимо уделить время тренировкам. Также стоит обратить внимание и посетить гинеколога, если не получается забеременеть, ощущается боль внизу живота при резких поворотах туловища, мочеиспускании.

Ежедневный комплекс упражнений позволит избавиться от всех вышеперечисленных проблем, если они возникли по причине ослабленных мышечных волокон.

При недержании мочи

Подтекания из мочеиспускательного канала - первый симптом, который говорит о слабой интимной мускулатуре. Кроме него часто возникают болевые ощущения при походе в туалет или резком подъеме и повороте тела. Их часто связывают с циститом, однако это не так. Если во время беременности, в послеродовой период, а также при постоянном сидячем образе жизни наблюдается данная проблема - необходимо срочно уделить внимание здоровью. В противном случае ситуация будет ухудшаться, что чревато бесплодием, а также выпадением внутренних органов из влагалища.

Когда нельзя делать

Также как у любых тренировок, у профилактических способов для работы с сокровенными мышцами также существует ряд противопоказаний. К примеру:

1. Нельзя выполнять комплекс в горячей ванне, в душном непроветриваемом помещении, так как сильно расширяются сосуды, что может привести к повышению давления.
2. При инфекционных заболеваниях мочеполовой системы, послеоперационные периоды, воспалениях.
3. При беременности ни в коем случае нельзя выполнять гимнастику женщинам, у которых были выкидыши, замирания, матка в постоянном тонусе, а также угрозы прерывания.
4. Опухоли (доброкачественные и злокачественные), тромбоз нижних конечностей и лонно-копчиковой области;
5. Маточные кровотечения, гипертония, заболевания сосудов/

Как найти и ощутить мышцы Кегеля

Многие, кто начинает тренировки - делает это неправильно. Из-за этого результат не наступает ни через месяц, ни через два. Для того чтобы были заметны улучшения надо работать одной только интимной зоной. Но это получается далеко не у всех по причине того, что нет понимания, что именно необходимо контролировать в процессе выполнения гимнастики.

Самый простой способ определения – удержание мочи при мочеиспускании. Можно сделать это несколько раз за один поход в туалет. Попытайтесь прочувствовать, какими именно мышцами вы сжимаете канал.

Если не получилось можно воспользоваться другим способом. Вымойте руки и введите чистый палец во влагалище, попробуйте сжать его. Тогда можно будет детально понять, что стоит делать.

Можно попросить партнера во время полового акта. Сожмите половой член, поинтересуйтесь, чувствует ли мужчина что-нибудь. Если ответ будет отрицательным - берите на заметку комплекс мероприятий для улучшения тонуса.

Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин

Основой всего является базовая техника, лежащая в основе остального комплекса для «продвинутых». Выполнять его можно в любое время, в любом месте. В положении сидя, стоя или лежа. Перед тем как приступить к занятиям надо научиться контролировать дыхание и определить, с какими мышцами будет вестись работа. На протяжении всего этапа тренировки дышать нужно ровно, глубоко, без задержек и прерываний. Это необходимо для доступа кислорода в ткани и достижения ожидаемого эффекта. Итак, как выполнять технику начального уровня:

• Сожмите влагалище, досчитайте до пяти и расслабьтесь. Повторите снова. Помните, что при правильном выполнении не должны быть задействованы никакие другие области тела: ни бедра, ни ягодицы, ни живот.
• Усложните, стараясь наращивать темп с каждым новым разом. Быстрее, потом медленнее, чередуйте.
• Представьте, что вы что-то выталкиваете из влагалища, проделайте такие движения несколько раз. Не нужно сильно напрягаться.
• Это что касается самых первых занятий, цель которых дать возможность прочувствовать контроль над интимной мускулатурой.

Как делать продвинутый вариант Кегеля для женщин

Для тех, кто уже смог набраться опыта и может без проблем сжимать именно тот участок, который нужен для тренировки - предлагается продвинутый вариант упражнений. Не стоит переходить к ним, если после первого этапа состояние не улучшилось. Возможно что-то пошло не так, и даже усложненный комплекс не принесет пользы. Лучше больше времени посвятить освоению базовой техники, чем впустую потратить время.

Есть некоторые особенности, которые стоит учесть:

1. Должны выполняться на опорожненный кишечник и мочевой пузырь.
2. Сохраняйте глубину и ровность дыхания на протяжении всего комплекса.
3. Старайтесь осуществлять все в максимально комфортной позе, где даже случайно не будут задействованы другие группы мышц.

Если все условия соблюдены, то можно приступать к занятиям на продвинутом уровне.

Быстрые сокращения

Будет направлено на то, чтобы повысить выносливость интимных мышечных волокон. Его требуется выполнять как можно быстрее. Сделайте по 10-15 сжатий на той скорости, которая для вас будет максимальной. Не жалейте себя. Дальше отдых в течение 15-20 секунд и высокоинтенсивное упражнение повторите еще раз. Сделайте 3-5 подходов.

Вдох-выдох

Следующее направлено на умение контролировать необходимые участки. Старайтесь на протяжении всей техники быть максимально сосредоточенными и чувствовать мускулатуру тазового дна всю до конца. На вдохе сожмите промежность, когда покажется, что предел - еще сильнее. С каждым разом, когда будете думать, что больше невозможно - прибавьте еще сил. В максимальном положении задержитесь на несколько секунд и также постепенно расслабляйтесь на выдохе.

Удержание

Обеспечивает статическое напряжение интимной мускулатуры, имеет тот же грандиозный эффект, что и упражнение планка для красивой фигуры. Требуется максимально сжать и держать напряжение на протяжении 30-60 секунд. Старайтесь напрягаться изо всех сил.

Лифт

Похоже на предыдущее, отличие состоит в том, что выполнять его можно в любой позе. Мысленно разделите влагалище на несколько уровней - «этажей», с каждым усилием сжимайте мышцы тазового дна все сильнее, не забывайте про остановки. Сделайте столько, сколько вам комфортно, но старайтесь, чтобы число ступенчатых сокращений не было меньше 10. Расслабляться нужно таким же образом, постепенно на каждом «этаже» делая остановки.

Ягодичный мостик

Известное всем упражнение еще с детского сада. Лягте на спину, лучше выполнять на полу. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги согните в коленях, поставьте на ширину плеч, теперь поднимайте ягодичную зону, на подъеме сжимайте влагалищную мускулатуру. При опускании - расслабляйте. Сделайте 10-15 раз, отдохните 20 секунд, а теперь, еще несколько подходов.

Танцы для бёдер

Самое приятное и легкое занятие по отзывам многих женщин. Включите свою любимую ритмичную музыку, положите руки на переднюю часть бедер, ближе к лобковой зоне. Начинайте двигать бедрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. Старайтесь чертить «восьмерку». В крайней боковой точке сожмите влагалищную зону, при перемещении в другую сторону - расслабьте, при достижении боковой точки - напрягите.

Приятный момент: позволит не только укрепить интимную мускулатуру, но и сделает живот плоским, работая именно над нижней брюшной частью.

Бабочка

Эта техника выполняется на полу. Нужно сесть, выровнять спину, ноги свести стопа к стопе, раздвинуть колени в стороны настолько глубоко, насколько это будет возможным для индивидуального уровня физической подготовки. Постарайтесь сведенные стопы приблизить к промежности как можно ближе. Не переусердствуйте, чтобы не получить растяжение.

Сделайте глубокий вдох, затем выдох, выровняйте дыхание, позвольте организму привыкнуть к такой позе и почувствуйте в ней комфорт. Далее на каждом выдохе сожмите сокровенную зону. На вдохе расслабляйтесь. Сделайте 15-20 раз на начальном этапе, далее можно увеличивать количество.

Самба

Очень похоже на то, которое мы рассмотрели ранее. Необходимо плавными скользящими движениями двигать бедрами из стороны в сторону, сжимая мышцы в каждой крайней точке. Отличие состоит в том, что все латинские танцы очень динамичные, поэтому техника выполняется в максимальном темпе.

Гимнастика Кегеля - упражнения для женщин, как правильно делать с тренажерами

Тренировка интимной зоны очень хороша, она доказывала свою эффективность годами. Однако, если заниматься обычными способами, - эффект можно ждать долго, и это притом, что они будут выполняться правильно. Комплекс с тренажерами позволит легче чувствовать, с какой именно мускулатурой ведется работа, а также сделает занятия намного эффективнее. Давайте рассмотрим несколько вариантов.

Вагинальные шарики

Эти тренажеры достаточно давно зарекомендовали свою эффективность. Они продаются как в аптеках, так и в специализированных магазинах интимных товаров. Суть их использования заключается в том, что тренировка становится не только полезной, но и приятной. При размещении шариков внутри влагалища женщина легче чувствует, какими именно мышцами необходимо их удерживать внутри.

К примеру, занятия с вагинальными шариками Svakom Nova Exercise Balls имеет несколько уровней. Комплект состоит из трех разных по размеру элементов. Также стоит отметить наличие инерционных металлических сфер внутри. Они будут стремиться к выходу из влагалища, в то время как организм инстинктивно будет стараться удерживать их внутри. С ними можно не только сидеть, рекомендуется двигаться по квартире, стараясь как можно дольше удержать их внутри.

Как альтернативу врачи предлагают конусы. Например, прекрасный вариант, одобренный дерматологами, сексологами и гинекологами - S-Hande EGG.

Смарт-тренажёры Кегеля

Смарт тренажеры также используются для стимуляции интимной зоны. Их плюс заключается в том, что практически не нужно прикладывать особых усилий. Изделие представляет собой согнутый пополам вибратор, малая часть которого располагается на клиторе, вторая вставляется во влагалище. Можно проводить тренировки с партнером, что позволит сделать их намного приятнее не только для вас, но и для второй половинки. При стимуляции влагалищные мышечные волокна будут напрягаться, а после пика - расслабляться. Можно использовать их самостоятельно.

Среди наиболее подходящих по гинекологическим стандартам является вибратор Winter для развития чувствительности.

Вибраторы для электростимуляции

Миостимуляция играет особую роль в современных техниках развития мышц. Если в предыдущих способах от женщины требовались усилия, хоть иногда и приятные, то в данном случае можно забыть, что нужно что-то делать. Достаточно расположить прибор внутри и расслабиться. Благодаря минимальным электрическим разрядам мышечные волокна будут сокращаться до 100 раз в секунду. Даже если сильно захотеть невозможно достичь такой скорости, а значит, и эффективности при выполнении гимнастики.

На первом месте в рейтинге самых популярных тренажеров стоит тренажер Pelvifine. Он заслужил высокие отзывы как среди пользователей, так и среди врачей-гинекологов.

Как долго делать упражнения Кегеля

На начальном этапе при низкой физической подготовке, когда человек не занимался никаким видом спорта, вел размеренный “диванный” образ жизни, продолжительность занятий должна составлять не более 15 минут. Примерно 1,5-2 минуты на каждую технику.

Постепенно с укреплением мускулатуры этого будет недостаточно, поэтому еженедельно нужно добавлять по 1 подходу (10-15 раз) каждого вида. Если это покажется сильной нагрузкой - можно уменьшить количество.

В среднем на продвинутом уровне тренироваться можно в течение 30-40 минут, что обеспечивает хороший тонус интимным мышцам, и поможет устранить, а также в дальнейшем избежать ухудшение проблем со здоровьем.

Возможные проблемы при выполнении

1. Болезненность в поясничной и лобковой области, связанная с перегрузкой.
3. Нормальным является то, что первые дни менструального цикла теперь будут сопровождаться обильными выделениями т.к. эпителий будет активнее отслаиваться. Однако это многих пугает, но нужно быть готовым к данной ситуации и не строить грандиозных планов на начало менструации.
4. Если возникает болезненность при мочеиспускании, то надо пересмотреть правильность выполнения техник, не стоит осуществлять их при походе в туалет. Сдерживание мочи необходимо, только чтобы почувствовать, с какими мышцами предстоит работать.
5. Отсутствие результата может быть связано с нарушениями правильности выполнения. Еще раз проверьте, все ли вы делаете корректно. После этого рекомендуем приобрести специальный прибор для измерения силы сокращений влагалищной мускулатуры. Бывает так, не ощущаются сильные изменения, а цифры на дисплее помогут в дальнейшей мотивации.
6. Проводите занятия на специальном коврике для тренировок. Многие лежа на холодном полу получают вместо эффекта цистит и другие простудные заболевания, виня Кегеля. На самом деле - это просто результат тренировок на прохладной поверхности.

Эффективность гимнастики. Когда и каких результатов ждать

При условии, что все выполнено правильно: дыхание всегда контролировалось, работа проводилась только с конкретной группой мышц, а техника строго соблюдалась - эффект можно заметить уже через 4-6 недель. Если комплекс назначался с целью подтянуть совсем слабую мускулатуру при таких осложнениях, как недержание мочи, опущение и выпадение внутренних органов - результата можно ожидать через 2-4 месяца.

При использовании вагинальных шариков это время сокращается примерно в полтора раза. При миостимуляции еще больше. Заметный эффект с миотренажерами наступает через 2-3 недели, а в запущенных случаях через 4-6. Поэтому, если вы хотите как можно быстрее заметить эффект, надо четко узнать, как правильно делать упражнения, метод тренировки Кегеля для женщин, какие есть нюансы и ошибки (чтобы контролировать их и избежать).

Отзывы о результатах

Девушки, пользующиеся данной методикой, спустя 2-3 месяца, отмечают, что исчезает проблема подтекания мочи, болей, связанных с опущением и выпадением органов малого таза, а также других проблем ослабленного тонуса тазового дна.

Положительных отзывов много среди беременных, которым было намного легче во время родов, чем тем, кто не выполнял упражнения.

Еще одним немаловажным фактором является улучшение сексуальной жизни. У многих он занимает первое место, особенно в послеродовой период, когда ослабленная мускулатура не в состоянии плотно обхватить половой член и доставить удовольствие как девушке, так и ее партнеру. После нескольких месяцев тренировок секс становится как в первый раз, повышается чувствительность, а также сила оргазма.

Теперь вы знаете, как правильно выполнять упражнения, что такое система Арнольда Кегеля, как выполняется техника и тренировка для женщин, для чего нужно управление интимными мышцами, поэтому рекомендуем не откладывать занятия в долгий ящик, а начать заботиться о своем здоровье прямо сейчас!