Укрепление мышц тазового дна женщинам: как укрепить, упражнения и миостимуляция мышц

1. Внутренние мышцы таза: расположение, функции
2. Несостоятельность и дисфункция мышц тазового дна: главные причины
3. К чему приводит потеря эластичности
4. Боли внизу живота
5. Опущение или выпадение органов малого таза
6. Проблемы со стулом
7. Неспособность удерживать газы
8. Непроизвольное испускание мочи при физической активности, когда чихаем, кашляем или поднимаем тяжелый предмет
9. Уменьшение чувствительности во время полового акта
10. Как накачать и укрепить мышцы тазового дна у женщин после родов, при возрастных и других изменениях
11. Гимнастика Кегеля для укрепления мышц тазового дна
12. Упражнение по Неумывакину
13. Тренажеры для укрепления мышц тазового дна

Если врач поставил неприятный диагноз опущения внутренних половых органов или появилась неудовлетворенность от секса, или же после беременности хочется испытывать такие же чувства с партнером, как и до нее – не стоит переживать. В этой статье мы рассмотрим причины, симптомы, а также упражнения и тренировки по Кегелю для укрепления, восстановления мышц тазового дна у женщин после родов, как напрягать, правильно качать их для возвращения былых функций. Всего несколько месяцев упорных занятий – и Вы снова придете в норму.

Внутренние мышечные ткани таза: расположение, функции

Каркас мышц женских половых органов отвечает не только за приятные ощущения во время секса и репродуктивную систему. Помимо этого, он играет еще и поддерживающую роль для других компонентов нашего организма

Различают:

1. Наружный слой мышечных волокон. Располагается в сухожильном участке промежности, напоминает цифру «восемь», которая крепится на кости таза. Она соединяет вход во влагалище, клиторальную часть.
2. Средний. Мочеполовая зона в лобковой области, представляет собой пластину в форме треугольника. В ней расположен канал для мочеиспускания, пучки волокон формируют мочеиспускательный сфинктер. Также регулируют сокращения части влагалища, расположенной внутри.
3. Анальный или внутренний. Как видно из названия, эти мышечные ткани формируют и поднимают задний проход. Выглядят они как перевернутый купол, верх которого крепится к прямой кишке, состоят из отдельных пучков. Недостаточный тонус этого отдела приводит к запорам, нерегулярному стулу, постепенному отравлению организма шлаками.

Соответственно ослабление функций мышц тазового дна или отсутствие их развития ведет не только к тому, что сексуальная жизнь приносит меньше удовольствия, но и к смещению внутренних органов, опущению матки и отдельных частей мочеполовой системы, выпадению прямой кишки, и др. Возможно также недержание мочи, риск опухолевых гинекологических изменений, бесплодие.

Чтобы избежать всех перечисленных проблем, необходимо регулярно проводить тренировки с помощью упражнений или тренажеров.

Несостоятельность и дисфункция мышц тазового дна: главные причины

Предпосылки, которые приводят к ослаблению:

• естественные роды, в процессе которых все волокна растягиваются, образуя родовой канал;
• поднятие тяжестей или любая другая частая работа, требующая напряжения и потуг;
• сидячий образ жизни, низкая физическая активность;
• возрастные изменения;
• хронические или воспалительные заболевания;
• генетическая предрасположенность;
• избыточная масса тела (не путать с легкой полнотой);
• нарушение гормонального фона;
• травма, в том числе и после хирургического вмешательства.

Наиболее частой причиной слабости мышц тазового дна у женщин становятся роды и ожирение. У мужчин – поднятие тяжестей и сидячий образ жизни. Как видно, в обоих случаях не хватает физической активности и локализованной тренировки.

К чему приводит потеря эластичности

А теперь подробнее рассмотрим, какая может быть симптоматика плохого мышечного тонуса. Насколько сильно он меняет качество жизни и почему необходима корректировка такого состояния. Ведь с появлением первых симптомов намного легче исключить нежелательные последствия. И лучше не игнорировать даже слабые весточки.

Боли внизу живота

Болезненные ощущения появляются из-за того, что ослабленные мышечные волокна не в состоянии поддерживать нужное физиологическое расположение внутренних органов. При резких сменах позы, поворотах туловища, матка, трубы, мочеполовая система занимают неправильное положение вследствие чего могут наблюдаться достаточно сильные боли. Да и защемление мускулатуры в целом приносит неприятные ощущения.

Опущение или выпадение органов малого таза

Это наиболее опасный синдром, при котором может потребоваться хирургическое вмешательство. Неспособность удержания приводит к тому, что внутренности опускаются вниз, могут частично или полностью выпадать из влагалища. Представьте себе весь дискомфорт и опасность, когда матка будет находиться снаружи! О беременности и женском здоровье тут не идет и речи. Также выпадать могут и другие части малого таза, сопровождаясь болями, риском инфекционных и бактериальных поражений.

Проблемы со стулом

Анальный или внутренний слой мышц выполняет не только поддерживающие функции. Хороший тонус сокращений при потугах – достаточно сильный для полного опорожнения нижних отделов кишечника, что способствует нормальной жизнедеятельности. Но при ослаблении каловые массы выводятся лишь частично. В итоге та часть, которая остается внутри отравляет организм, появляется болезненность внизу живота, вздутие.

Неспособность удерживать газы

При неконтролируемом газообразовании будет сложно сдерживать воздух внутри, что существенно снижает качество жизни, делая проблемы со здоровьем заметными окружающим. Это неудобно, заставляет человека испытывать психологический дискомфорт, появляется закомплексованность и желание как можно меньше быть в обществе людей. Ослабленные анальные стенки не способны вовремя сокращаться, чтобы подавить выход воздуха из кишечника, попытки будут сопровождаться характерным звуком. 

Непроизвольное испускание мочи при физической активности, когда чихаем, кашляем или поднимаем тяжелый предмет

Средняя часть мышечного каркаса, в которой располагается мочеиспускательный канал, отвечает за сокращения и контроль выхода мочи. Нормальный тонус позволяет сжать канальчик так, чтобы не допустить непроизвольного испускания, тогда как ослабленный не способен этого сделать, из-за чего даже при малейших нагрузках будет наблюдаться выход небольшого количество жидкости. С дальнейшим ослаблением проблемы усилятся.

Уменьшение чувствительности во время полового акта

При занятиях сексом мышечные волокна влагалища плотно обхватывают член, позволяя получить удовольствие. Чем сильнее тонус, тем ярче ощущения при оргазме и в процессе всего сексуального контакта как для девушки, так и для партнера. Слабое состояние не позволяет плотный обхват, что намного снижает чувствительность, может привести к полной неспособности получить вагинальный оргазм. 70% представительниц прекрасного пола не могут испытывать такое удовольствие по причине ослабленной ткани. Из-за этого снижается желание близости, приводя не только к депрессиям, но и разводу на почве отсутствия сексуальных отношений и измен партнера.

Как накачать и укрепить мышцы тазового дна у женщин после родов, при возрастных и других изменениях

Если Вы обнаружили у себя какой-то из вышеперечисленных симптомов, то не стоит отчаиваться. Все поправимо, ведь мышечный тонус – самая малая из бед, которые могут произойти в гинекологии. Достаточно регулярного комплекса упражнений и использования специальных тренажеров из нашего магазина My pelvic floor, чтобы уже через пару месяцев заметить, насколько ярче стали впечатления после полового контакта, прошли боли, связанные со смещением и опущением внутренних органов, пропали запоры и недержание мочи.

Все это стоит того, чтобы час-полтора в день посвящать тренировкам. При том что их можно выполнять, занимаясь своими делами, сидя на рабочем месте, возвращаясь домой в метро или автобусе. Главное, помнить о регулярности и стараться не забывать ежедневно тренироваться.

Ниже мы рассмотрим несколько видов упражнений, которые помогут вернуть эластичность и тонус, а также познакомимся с некоторыми современными моделями приспособлений, позволяющими сделать занятия эффективнее. Заниматься с миостимуляторами намного проще, а с тренажерами интереснее и приятнее.

Гимнастика Кегеля для укрепления мышц тазового дна

Она разработана еще в 1952 году американским профессором гинекологии Арнольдом Кегелем и позволяет вернуть мышечную эластичность:

1. Сожмите сильно влагалище, задержитесь в таком положении на 5-8 секунд, потом расслабьтесь. Простейшее действия можно делать где угодно, повторяйте их столько, сколько сможете, чередуйте с теми, о которых расскажем ниже.
2. Интенсивные сокращения. Как можно быстрее сжимайте и расслабляйте мышцы, количество повторений – по желанию. Но рекомендуется не менее 100-300 раз.
3. Глубоко вдохните, одновременно сжимая промежность так сильно, насколько позволяет Ваше тело. И только когда поймете, что сил больше вдыхать и давить нет – постепенно на выдохе расслабляйтесь. Осуществите 20-50 повторов.
4. После сделайте выталкивание воздуха из влагалища. Выполняется, как и предыдущее, только при этом вдох не глубокий, а резкий, на быстром выдохе нужно как будто вытолкнуть из себя воздух. Эту тренировку для можно выполнять с вагинальными шариками, чтобы максимально прочувствовать свои движения.
5. Знаете упражнение для тела – планка, насколько мощный эффект оно дает? Так вот есть такое же и для слабых интимных мышц – его советуют даже при симптомах опущения тазового дна. Сожмите промежность и задержитесь в таком положении как можно дольше. Когда поймете, что уже не возможно держать – сожмите еще сильнее и продержитесь еще 3-7 секунд. Если остались силы после этого сделайте еще один усиленный порыв.
6. Первый «этаж» – легко сожмите мышцы, подержите несколько секунд, увеличивайте силу сокращения постепенно. На каждом этапе ненадолго удерживайте ощущения, будто поднимаясь останавливаясь на лестничном пролете. Нужно 10-15 сжатий и также поэтапных ослаблений.
7. Лягте на пол, плотно прижмите к нему плечи и ступни. Не отрывая их, поднимите таз на максимальную высоту, останьтесь в таком положении на 10 секунд, после этого попробуйте поднять еще выше и задержаться. Опуститесь в исходное положение. Повторять стоит 15-20 раз в несколько подходов.
8. Самое легкое и приятное – это ритмичные покачивания бедрами, идеально для женского здоровья заняться восточным танцами или проводить тренировки дома под танцевальные видео, которые можно найти в интернете.

На все вышеперечисленные занятия уйдет максимум полчаса. Повторите их несколько раз в течение суток. Эффект будет заметен после трех-четырех месяцев, поэтому не рассчитывайте за неделю получить впечатляющие результаты.

Упражнение по Неумывакину

Также эффективен комплекс, разработанный профессором Иваном Неумывакиным, включающий хождение на ягодицах по полу. Может, смотрится это весело, но приносит несомненный эффект:

• происходит положительное воздействие на кожу ягодиц – они становятся упругими, уходит целлюлит, формы приобретают округлость;
• укрепляется мышечный корсет спины и поясничной области;
• налаживается стул, хорошее очищение кишечника, светлеют кожные покровы, организм в целом очищается;
• реализуется профилактика простаты для мужчин, улучшаются эрекция и повышается длительность полового акта;
• выводится лишняя жидкость из жировых клеток, снижается масса тела.

Занятия помогут не только решить проблемы со слабой гинекологической мускулатурой, но и принесут пользу всему организму, подкачают фигуру. Требуется только просторная комната, в которой можно спокойно передвигаться.

Правильное выполнение:

1. Перед тем как приступить к хождению необходимо разогреть мышцы. Проведите растяжку и небольшую разминку в течение пяти минут. Это предотвратит растяжение и получение травм. Вы же решили лечить себя, а не калечить, поэтому не пренебрегайте подготовкой.
2. Сядьте на пол, напрягитесь, прочувствуйте свое тело от бедер до плечевого пояса. Спина должна находиться под углом 90 градусов по отношению к ногам. Старайтесь на протяжении всего упражнения поддерживать эту позицию.
3. Руки можно согнуть под прямым углом и прижать их к себе или разрешается вытянуть их вперед. Если хотите немного усложнений – заводите за голову. Необходимо, чтобы конечности двигались перекрестно: правая рука – левая нога. И наоборот.
4. Переносите ногу с ягодицей, делая своеобразный шаг. Не нужно тащить бедро по полу, следует плавно переносить его по воздуху, затем плавно опускать. Повторяйте поочередно, меняя стороны.
5. Выделяйте на занятия минимум 30 минут ежедневно.

Упражнения несложные, поэтому можно делать их в комнате перед телевизором, совмещая приятное с полезным. Эффект наступает спустя полтора месяца. Но не бросайте заниматься, когда дискомфорт исчезнет. Ежедневные тренировки, даже если Вы исправили основную проблему, помогут поддерживать тонус и не допустить возвращения нарушений снова.

Тренажеры для укрепления мышц тазового дна

Наряду с гимнастикой, специалисты рекомендуют пользоваться специализированными укрепляющими приспособлениями. Они помогут быстрее получить результат, контролировать этапы занятий, да и просто заниматься с ними будет интересно и приятно.

Самым распространенным способом укрепления гинекологической мускулатуры являются вагинальные шарики, к примеру, Svakom Nova Exercise Balls, которые Вы найдете на нашем сайте shop.my-pf.ru. Они могут иметь разный размер, вес, материал. Бывают одинарными или соединяют несколько шаров в фигуру, напоминающую восьмерку.

Принцип работы с ними очень прост:

• шарики аккуратно вводятся во влагалище;
• женщина старается перекатывать их внутри, двигать, сжимать и выталкивать;
• на втором этапе подвешивается груз или вставляются дополнительные сферы, и при ходьбе необходимо с силой сжимать область таза так, чтобы не выронить их;
• постепенно «интимный фитнес» утяжеляется изделиями малого размера, но большой массы, которые сложнее удержать внутри.

Это не только очень полезно, но и приятно. Поэтому тренировки пройдут с удовольствием и помогут разработать хороший мышечный тонус.

Миостимуляция или электростимуляция мышц тазового дна – новое слово в гинекологии. Они разработаны так, чтобы минимизировать необходимость концентрации на упражнениях. Один из прекрасных представителей этой группы – Pelvifine из нашего каталога. Он сертифицирован и имеет инструкцию на русском языке, что очень важно для товаров этой группы. Достаточно установить тренажер во влагалище и включить. Минимальные токовые разряды способствуют сокращению мускулатуры, приводя ее в тонус. При этом скорость будет раз в 30 выше, чем физиологически сможет сделать любой человек. Поэтому и эффективность такого вида занятий намного больше. У 9 из 10 женщин ощутимый результат появляется уже через 3-4 недели. При продолжении также наблюдается положительная динамика. Главное не забывать устанавливать и включать, все остальное Pelvifine будет делать сам. Это наиболее комфортный и результативный метод борьбы с ослабленной мускулатурой, не требующий концентрации и усилий.

Не стоит отчаиваться, если поставили неприятный диагноз опущения, смещения или выпадения внутренних органов, или Вы перестали получать в полной мере удовольствие от секса. Все поправимо. Мы перечислили несколько способов того, как женщинам можно тренировать мышцы тазового дна при ослаблении – выбирайте самый комфортный для себя и начинайте заниматься. Спустя 1-3 месяца интенсивных и регулярных тренировок Вы забудете о дискомфорте и сможете снова жить нормальной половой жизнью.