Упражнения при диастазе женщинам: можно ли качать пресс, какие упражнения допустимы — особенности тренировки для коррекции мышц

1. С точки зрения анатомии
2. Как быстро и точно определить, есть ли проблема — признаки
3. Нагрузки
4. Способы лечения
5. Хирургическая коррекция
6. Откуда берется
7. 1. Беременность
8. 2. Рост релаксина
9. 3. Кесарево сечение
10. Что противопоказано
11. Диастаз прямых мышц живота у женщин: комплекс эффективных упражнений
12. Осанка
13. Дыхание
14. Мышцы тазового дна
15. Упражнения на укрепление мышц пресса
16. «Вакуум»
17. Подъемы таза
18. Комплекс Кегеля
19. Пробежки
20. Фитнес с массажными приспособлениями
21. Упражнения для лечения диастаза живота после родов: когда начинать
22. Втягивание
23. «Плечевой мост»
24. Обратная планка
25. Боковая планка
26. «Кошечка»
27. На укрепление пресса
28. 1. Ножницы, колено на полу
29. 2. Ножницы в боковой планке
30. 3. Складка
31. 4. Динамичная планка с предплечья (колено на полу)
32. 5. С предплечья
33. 6. Подтягивание колена к локтю на четвереньках
34. 7. Подъем таза с подъемом ноги
35. 8. Полезное
36. Профилактика
37. Вопросы и ответы
38. Важные выводы

Проблемы подобного плана у женщин чаще всего возникают в период вынашивания малыша. Согласно данным статистики, около 70% всех мамочек сталкивались с ними так или иначе. Растяжение сухожильного апоневроза накладывает отпечаток на внешний вид, а тренировки позволяют сбросить избыточную массу, но не всегда дают возможности исправить дефект. Очень важно разобраться, какие упражнения нельзя делать при диастазе прямых мышц живота, какие запрещенные движения лучше обходить, и как правильно воссоздать форму своего тела снова гармоничной и красивой.

С точки зрения анатомии

Девушки часто жалуются, что сколько бы они ни занимались зарядкой после родов, пресс все равно не становится снова плоским и красивым, а даже несколько выпирает. Тогда стоит заподозрить наличие такого малоприятного явления, как расхождение парных мускулов брюшной области. Появившийся между ними промежуток, по размерам может быть трех основных степеней, обычно приводит к образованию выпуклости и дряблости, которые заметно портят фигуру.

Любая мышца нашего тела покрыта своего рода оболочкой, которая называется апоневрозом. Сплетение волокон между собой составляет так называемую белую полосу. Располагается она вертикально, как раз между лобковым симфизом и мечевидным отростком.

При беременности или по иным причинам, расстояние между этими парными направляющими увеличивается, линия становится чрезмерно растянутой и впоследствии не может вернуться к своему естественному положению. В такие моменты и возникает вопрос, какие упражнения для похудения живота можно делать при диастазе и какие запрещены, чтобы не усугубить ситуацию.

Как быстро и точно определить, есть ли проблема — признаки

Даже при беглом осмотре сразу заметно, как при напряжении, на месте серединной линии проявляется некоторый провал или, наоборот, выпуклость. Потому даже самостоятельно разобраться не составит большого труда и сложности. Существует быстрый тест, который легко провести дома:

• Лечь на спину, согнув ноги в коленях.

• Приподнять голову.

• Пальцами прощупать белую линию, оценив расстояние между мышцами.

В норме на уровне чуть ниже пупка (на два пальца) оно должно достигать не более 1,6 сантиметра, на три пальца выше него, примерно 2,2 сантиметра, а почти у нижних ребер – не больше 1,5. Необходимо разобраться не только в том, насколько разошлось в стороны, но и как глубоко это случилось, ведь в плане здоровья очень важна плотность апоневроза.

Если ваши подозрения подтвердились, нужно, не откладывая, обратиться к опытному хирургу. Обычно он проводит не только визуальный осмотр и пальпацию, но также назначает ультразвуковое исследование, чтобы исключить другие сопутствующие болезни, оценить ширину белой линии, а также назначить лечение, включающее упражнения от диастаза прямых мышц живота.

Самостоятельные попытки проработать важные области без опыта и знаний могут закончиться плачевно. Потому лучше запастись терпением и обратиться за квалифицированной помощью к профессионалу. Даже если вы полностью уверены в своих возможностях, вернее всего, будет все же поостеречься, чтобы не заиметь еще больше сложностей.

Нагрузки

Желая побыстрее приобрести прежние параметры, многие рубят сплеча и сразу же пытаются составить свой тренировочный график максимально насыщенным и тяжелым. Первые мысли, возникающие при наличии такой проблемы у женщин – можно ли качать пресс при диастазе, и как его все-таки накачать. Однако тут имеется несколько нюансов, которые нельзя упускать из виду. Классические варианты не только не дадут эффекта, но и вполне способны спровоцировать дальнейший процесс расхождения. Потому при выборе стоит быть предельно внимательными и не полагаться на авось.

В повседневной жизни тоже нужно поберечь себя. Коренным образом решается вопрос исключение из своей жизни нагрузок, которые, как известно, вызывают внутрибрюшное давление. Следует хотя бы на некоторое время пересмотреть свой список домашних обязанностей и привычных дел. Ведь вопрос, почему при диастазе нельзя качать пресс, делать упражнения для живота и против дряблости уже понятен. Не помешает следовать нехитрым правилам:

• Любой предмет, весом больше 5 килограммов, должен поднимать кто-то другой.

• Качать малыша на руках допустимо только при надетом послеродовом бандаже.

• Сутулиться противопоказано, как и прогибаться в талии.

• Спать придется на спине, а по-другому можно будет только тогда, когда все придет в норму.

• С кровати подниматься и ложиться нужно через бок, а не прямо.

• Кашлять и чихать можно, но придерживая рукой паховую область.

• Регулярно тренировать интимную мускулатуру. Большое количество оригинальных продуктов для этого предлагает магазин My pelvic floor shop. Многие женщины выбирают автоматический тренажер Pelvifine, который в разы превосходит аналоги при вполне доступной стоимости.

• Встать со стула можно только при помощи силы ног.

Учитывать придется, что носить ребенка в бэби-слинге – далеко не лучшая идея. Хипсит, эргорюкзак и прочие подобные приспособления провоцируют нарушения осанки, которые способны усугубить уже имеющееся расхождение.

Способы лечения

Многим хочется убрать диастаз с помощью упражнений, чтобы безопасно и максимально быстро прийти в норму. Однако не всегда это возможно, порой без правильной терапии обойтись никак не получится. Обычно занимается этим хирург, он проводит осмотр и направляет на нужные анализы и исследования. Если степень расхождения невелика, то иногда достаточно соблюдать некоторые правила в повседневной жизни:

• Перейти на здоровое питание, максимально снизить потребление сладкого, мучного, жирного, острого.

• Сбросить избыточные килограммы, если есть таковые.

• Не сидеть на месте, а предпринимать какие-то шаги для поддержания формы.

• Пить достаточно воды в сутки (1,5-2 литра).

• Носить специальный бандаж.

• Пройти курс массажа, направленного на коррекцию, соблюдать программу тренировок в тренажерном зале при диастазе.

Все действия, а тем более занятия спортом, особенно в самом начале, обязательно должны проводиться под пристальным наблюдением опытного специалиста. Особое внимание следует уделить поперечным и косым мышцам.

Хирургическая коррекция

На более серьезных стадиях обойтись таким набором рекомендаций едва ли получится. В таких случаях подключают «тяжелую артиллерию» – абдоминопластику, то есть купирование проблемы при помощи операции. Существуют несколько основных вариантов:

• Натяжной при помощи местной ткани.

• Установка полипропиленового сетчатого корсета в брюшную полость.

• Ненатяжной, при использовании синтетического эндопротеза.

Современные исследования в наиболее продвинутых клиниках показывают, что целесообразность пластики можно рассматривать не ранее, чем через 12 месяцев после родов.

Откуда берется

Есть несколько причин, из-за которых развивается такое неприятное явление, что в некоторых случаях влечет за собой серьезные нарушения здоровья. Порой оно может появиться даже у мужчин или у недоношенных деток. Причиной бывает генетика.

1. Беременность

Наиболее часто проблема проявляется именно у представительниц прекрасного пола во время вынашивания ребенка. Из-за аномально растущей матки внутрибрюшное давление значительно возрастает, оказывая влияние на переднюю стенку. Обычно начинается такой процесс не ранее 12—14 недели, а в третьем триместре повышенное растяжение белой линии уже явно заметно у более, чем 60% женщин. Страдают от этого не все, есть ряд располагающих к тому моментов:

• Избыточная масса тела, ожирение.

• Стремительная утрата веса.

• Возраст больше 43—45 лет.

• Многоплодность или крупный размер плода.

Чрезмерная физическая нагрузка непосредственно после родов тоже может привести к развитию такого малоприятного явления.

2. Рост релаксина

Когда девушка носит малыша, ее гормональный фон заметно меняется. В результате прочность и эластичность коллагеновых волокон в соединительной ткани может снижаться, ведь необходимо обеспечить ребенку пространство для развития и роста. Происходит это благодаря активизации синтеза вышеозначенного вещества. Оно также обеспечивает расслабление таза и подготовку родовых путей для прохождения плода.

Однако, действует оно не только там, где положено. Заодно расслабляет волокна соединительной ткани между лобковыми костями, инициируя состояние симфизиопатии, сопровождающееся расхождением мышц брюшины. Потому очень важно заранее подготовить мускулатуру тазового дна и интимную к этим неизбежным процессам. Это станет своего рода превентивной мерой.

3. Кесарево сечение

Любое оперативное вмешательство обязательно затронет белую полоску живота. Когда естественные роды невозможны по какими-либо причинам, производится разрез как раз поперек нее, тем самым нарушая ее целостность. Апоневроз при этом становится более податливым, он лучше растягивается, что через некоторое время может привести к вполне ожидаемым последствиям.

Что противопоказано

Существует не очень обширный, но довольно серьезный список запретных вариантов:

• Глубокие приседания при диастазе.

• Прямые или боковые выпады.

• Классические для прокачки пресса: активные скручивания с подъемом ног, плеч.

• Отжимания от пола или скамьи.

• Обычная или модифицированная планка, любые иные, подразумевающие статические нагрузки.

• Прогибы высокой амплитуды с растягиванием брюшной стенки.

• Силовые тренировки с поднятием тяжестей.

• Бег с утяжелением.

• Активные техники брюшного дыхания.

• Подтягивание на перекладине или на брусьях.

• Прыжки без приспособлений или со скакалкой.

• Движения на фитболе, при которых напрягается область живота.

Следует исключить абсолютно все занятия, которые подразумевают чрезмерное напряжение или повышение давления на переднюю брюшную стенку.

Диастаз прямых мышц живота у женщин: комплекс эффективных упражнений

Работа над коррекцией этого явления начинается даже не с тренажерного зала, а с укрепления манеры держаться, фигуры, мускулов брюшины и тазового дна и интимных, нормализации питания и веса. Это достаточно длительный процесс, поэтому стоит приготовиться к нему.

Осанка

Этот фактор многим кажется малосущественным, между тем он очень важен. Первое время приходится четко следить за собой, постоянно контролировать тело. Плечи должны быть расслаблены и размещаться как раз над тазом, пресс слегка подтянут, а стопы широко расставлены. Чтобы лучше понять, как именно нужно стоять, имеет смысл сделать эти движения у стены:

• Встать к вертикальной поверхности, прижав к ней затылок, лопатки, ягодицы, пятки.

• Вдохнуть и выдохнуть 10—15 раз.

• На вдохе расслабить ребра, чтобы бедра слегка разошлись в стороны.

• На выдохе подтянуться, при этом не двигая верхней частью туловища.

Дыхание

Выполняя упражнения на правильную циркуляцию воздуха в теле, женщина начинает приводить диафрагму, которую вытолкнул плод при беременности, в нормальное состояние после появления на свет ребенка. Это важно для полноценного питания всех тканей тела кислородом.

• Нижней частью из положения лежа на спине.

• Боковое, сидя, положив ладони на ребра.

• Чередование грудного и выдоха животом, и наоборот.

Мышцы тазового дна

Чтобы предотвратить опущение любых органов, надо тренировать эту группу мускулов. Тем более это касается тех, кто активно занимается восстановлением брюшной области. Ежедневно 10-15 минут будет вполне достаточно.

"Вакуум"

Его допустимо выполнять только после того, как уже укреплен мышечный каркас (поперечные и прямые). Специалисты советуют делать его в разных исходных позициях: стоя, лежа, на четвереньках.

Подъем таза

Из положения лежа делают следующее движение. На вдохе приподнимают таз, фиксируют бедра в верхней точке, на выдохе опускаются на пол.

Комплекс Кегеля

Его называют едва ли не одним из лучших для тренировки интимной мускулатуры и тазового дна. Делают его, согнув ноги в коленях, лежа на спине. Мышцы промежности поочередно подтягиваются и расслабляются.

Пробежки

Они должны быть легкими и не изнурительными, бегать следует по ровной поверхности, желательно специально для этого предназначенной (стадионы, парковые дорожки). Важно не забывать надевать бандаж. Если по предписаниям врача нежелательно этим заниматься, то можно попробовать спортивную или даже скандинавскую ходьбу.

Фитнес с массажными приспособлениями

Зачастую в виду имеется специальный утяжеленный или с шипами халахуп, фитбол и прочее. Однако все это может оказать нежелательное влияние на и так не особо укрепленные мускулы. Поэтому стоит отнестись с большой осторожностью к таким вариантам физкультуры и отложить их до лучших времен.

Упражнения для лечения диастаза живота после родов: когда начинать

Каждой женщине хочется побыстрее прийти в обычную норму, избавившись от «последствий» беременности раз и навсегда. Первые несколько месяцев лучше не спешить, чтобы не усугубить ситуацию. Тем более, когда речь идет о кесаревом сечении, очень травматичной манипуляции. Потому желательно начать с чего-то наиболее простенького, легкого.

Втягивание

Делать это можно в любом месте, находясь на работе, дома, на прогулке или даже отдыхая перед телевизором.

• На вдохе пупок подтягивается к позвоночнику, на выдохе – возвращается в нормальное положение.

• Интенсивно повторяется 50—100 раз.

«Плечевой мост»

Исходная позиция: лежа, стопы расставлены широко и прижаты к полу. Руки лежат вдоль туловища, ладони направлены книзу, плечи прижаты к поверхности. Десяти повторов будет достаточно.

• Приподнимают бедра на вдохе, чтобы спина, ягодицы составили с ними прямую.

• Фиксируют позу на 4—5 секунд.

• Возвращаются к исходной позиции.

Обратная планка

Исходная позиция: сидя, вытянув ноги перед собой, корпус отклонен назад, руки упираются в пол чуть дальше ягодиц.

• Поднять тело, создав линию, упираясь в коврик пятками и ладонями.

• Зафиксировать в верхней точке на 15—25 секунд.

• Вернуться в изначальное положение.

Боковая планка

Этот хорошо известный вариант имеет комплексное воздействие, позволяет качественно проработать не только косые мускулы, но заодно также руки, поясницу, голени.

«Кошечка»

Исходная позиция: стоя на четвереньках.

• На вдохе подтягивается живот, округляется спина.

• На выдохе производится прогиб.

Повторяют примерно 10—15 раз.

На укрепление пресса

Необязательно сразу же бросаться во все тяжкие, можно выбрать из всего представленного комплекса 4—6 вариантов, и выполнять их регулярно, всего по 5—10 повторений за один раз. Только постепенно повышая нагрузку, можно добиться результата, не повредив здоровью.

1. Ножницы, колено на полу

2. Ножницы в боковой планке

3. Складка

4. Динамичная планка с предплечья (колено на полу)

5. С предплечья

6. Подтягивание колена к локтю на четвереньках

7. Подъем таза с подъемом ноги

8. Полезное

Подобрать качественные, с верной нагрузкой, правильные упражнения на пресс при диастазе после родов поможет видео, размещенное ниже.

Профилактика

Чтобы предотвратить это явление, достаточно соблюдать несколько простых правил:

• Питаться нужно правильно и своевременно, выбирая полезную, здоровую пищу.

• Активный образ жизни должен стать привычным. Прогулки, игры на свежем воздухе, физкультура, отказ от лифта – лучшие приобретенные привычки для женщины.

• Избавление от избыточных килограммов.

• Особо ответственное отношение к проработке тазового дна, интимных, поясничных.

• Выполнение комплексов для диафрагмы.

• Отказ от силовых тренировок с поднятием тяжестей.

Вопросы и ответы

Когда диастаз на 1 палец, можно ли качать пресс и что будет если делать это регулярно?

Любые занятия подобного порядка будут противопоказаны, пока не удастся полностью избавиться от апоневроза. Если дать чрезмерную нагрузку сразу, то ситуация усугубиться, впоследствии не исключено хирургическое вмешательство.

Может ли такое явление сопровождаться грыжей?

Да, расхождение прямых мускулов живота вполне может сопровождаться пупочными образованиями внутреннего или внешнего порядка. Понять, что там что-то есть несложно, сразу будет видна округлая выпуклость.

Важные выводы

Разобравшись окончательно, можно ли крутить обруч и прыгать на скакалке, приседать, разрешен ли бег, фитбол и статические упражнения при диастазе, стоит обратиться к специалисту. Нельзя использовать чрезмерные утяжеления, иначе это чревато вовсе не приятными последствиями, вплоть до необходимости обращаться к пластическому хирургу. Потому лучше всегда быть осторожными, давать лишь щадящие допустимые нагрузки, тогда реабилитация пройдет быстро и относительно безболезненно.